הנחיות תזונה עם אינדקס גליקמי נמוך

מי שצריך לשמור על תזונה עם אינדקס גליקמי נמוך הוא מי ש:

• רוצה לרדת במשקל (או לא לעלות)
• סובל מעייפות או נפילות אנרגיה במהלך היום
• רוצה לשפר את הריכוז שלו
• סובל מסוכרת או רמות סוכר גבוהות
• סובל מעודף שומנים וכלוסטרול בדם
• סובל ממצבי רוח משתנים
• סובלת משחלות פוליציסטיות
• רוצה לשפר ביצועים ספורטיבים ולשפר את הסיבולת הפיסית
  
  

מזון עם אינדקס גליקמי נמוך מאזן את רמות הסוכר בדם!

מזונות עם אינדקס נמוך (מומלצים) :

• כל הירקות חוץ מתפוח אדמה ,סלק (מבושל) ודלעת
• פירות נשירים (תפוח, אגס, משמש, אפרסק, נקטרינה, דובדבנים), פירות יער (פטל, אוכמניות, דומדמניות), פירות הדר (לימון, תפוז, אשכולית, מנדרינה, קלמנטינה, פומלה)
• קטניות: עדשים (כתומות, חומות, ירוקות, שחורות), שעועית יבשה (מאש, אדזוקי, לבנה, שחורה, מנומרת וכו'), חומוס, פול, תורמוס, אפונה יבשה, סויה. מומלץ להשרות את הקטניות לפני הבישול
• דגנים מלאים בלבד: קינואה, כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל, דוחן, בורגול מלא, שיפון מלא, אמרנט. מומלץ להשרות את הדגנים לפני הבישול
• דגים, רצוי דגי ים צפוני (סלמון, הליבוט, מקרל, טונה)
• שמנים טובים: שמנים מכבישה קרה (זית ,קנולה, פשתן) אבוקדו, טחינה, אגוזים וגרעינים לא קלויים ולא מומלחים

מזונות עם אינדקס גבוה (פחות מומלצים):

• כל דבר שמכיל כמות גדולה של סוכר: ממתקים, שוקולד, חטיפים מתוקים, ופלים, מרשמלו, ממרחים מתוקים (שוקולד, חלבה, ריבת חלב וכו')
• פירות יבשים : תמרים, שמשמים מיובשים, צימוקים, חמוציות, פירות מסוכרים (אננס, פפאיה, מנגו, תותים וכולי), דבלים
• מתוקים טבעיים: דבש, מולסה, סילאן, סוכר חום, ריבה
• מזונות שמכילים קמח לבן: לחם לבן, לחמניות, עוגות, עוגיות, מאפים מקמח לבן, בייגלה,
• אורז לבן, אטריות אורז
• דגני בוקר מתוקים
• משקאות ממותקים: משקאות מוגזים (קולה , ספרייט), מיצי פירות

המלצות :

• לשלב ירקות בכל ארוחה (טריים, מבושלים, מאודים, מוקפצים, אפויים – מה שאוהבים)
• לשלב פחמימות עם חלבון או שומן , למשל:
• תבשיל או מרק מדגן מלא (אורז / קינואה / גריסי פנינה / כוסמת וכו') עם קטניות (שעועית/ חומוס/ עדשים) וסלט אבוקדו / טחינה /אגוזים
• ירקות עם חומוס וטחינה
• פרי או שיבולת שועל (קוואקר) עם אגוזים
• לאכול לאט וברוגע
• לאכול כמויות יותר קטנות כל 3-4 שעות

מהו אינדקס גליקמי?

האינדקס הגליקמי ( Glycemic Index  או בקיצור GI ) היא שיטה המדרגת את ההשפעה של המזונות השונים על רמת הסוכר (גלוקוז) בדם.

האינדקס הגליקמי של כל מזון נמדד ביחס לשני מזונות- לחם לבן=100 או גלוקוז=100. תוצאת החישוב במחשבון מראה את 2 ערכי הייחוס של המזונות השונים, כאשר הקביעה לגבי מזון אם הוא בעל אינדקס נמוך, בינוני או גבוה היא ביחס לגלוקוז.

מזונות עם אינדקס גליקמי נמוך ( GI < 55 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליה הדרגתית ואיטית ברמת הסוכר בדם, דבר המקל על הגוף. 

מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני (GI בין 56-69 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליה מהירה יותר של רמת הסוכר בדם. מזונות עם אינדקס גליקמי גבוה ( GI> 70 ביחס לגלוקוז) גורמים לעליות חדות ומהירות של רמת הסוכר והאינסולין בדם, דבר המהווה סיכון בריאותי מאחר והדבר יוצר קושי לגוף, בעיקר לאנשים בעלי עודף משקל או לאנשים שאינם עוסקים בפעילות גופנית.

מעבר לתזונה הכוללת פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך מסייע לכניסה הדרגתית של גלוקוז לזרם הדם ולשמירה על רמות האנרגיה מאוזנות ותקינות. כתוצאה מכך, תרגישו שבעים ומלאים לפרקי זמן ארוכים יותר בין הארוחות.

יתרונות תזונה שעיקרה בנוי ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך:

• תפריט תזונה שעיקרו מורכב ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מסייע לירידה במשקל ו/או לשמירה על משקל גוף תקין.

• תפריט תזונה שעיקרו מורכב ממזונות בעלי אינדקס גליקמי נמוך מעלה את רגישות הגוף לאינסולין.

• פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך עוזרות באיזון מחלת הסוכרת ומקטינות את הסיכון למחלות לב.

• פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך מורידות את רמת הכולסטרול בדם.

• פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך עוזרות להתמודד עם הסימפטומים של תסמונת השחלות הפוליציסטיות.

• פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך מקטינות את הרעב ושומרות על תחושת המלאות לאחר הארוחה לאורך זמן רב יותר.

• פחמימות בעלות אינדקס גליקמי נמוך עוזרות לשמור על הסבולת במאמצים גופניים לאורך זמן רב יותר.

 תפריט לדוגמא

קימה:

• מים / תה צמחים

ארוחת בוקר-אפשרויות בחירה:

1. 1-2 פרוסות לחם שיפון 100% (תושיה, ד"ר מארק,מסטמכר) או 2-3 קרקר שיפון  + אחד הממרחים הבאים: כף טחינה / כף חומוס ביתי / 1/4 אבוקדו / כף פסטו+ סלט.
2. 3-4 אגוזי מלך או 7 שקדים + פרי
3. דייסת קוואקר: כפית שקדיה/שקדימון,  3-4 כפות קוואקר על כוס מים רותחים+ קינמון+ תפוח מגורד.

ביניים- אפשרויות בחירה:

1. פרי + 3-4 אגוזים או 7 שקדים
2. חצי כוס גרגירי חומוס + מקלות גזר/ סלרי.
3. 2-3 קרקר שיפון+ ממרח צמחי מלפפון/ גזר/ קולורבי.

ארוחת צהריים- אפשרויות בחירה:

מנה ראשונה: מרק ירקות/ מרק כתומים/ ירוקים/ קטניות.

מנה עיקרית:

1. מג'דרה ( אורז מלט+עדשים) + ירקות מאודים.
2. דגן מלא מבושל אחר (קינואה, כוסמת, דוחן)+ ירקות מבושלים.
3. פלטת ירקות אפויים כולל בטטה ודלעת.

• עם כל מנה עיקרית סלט ירקות ירוקים.

 ביניים אחה"צ- אפשרויות בחירה:

1. תה צמחים+ פירכיות אורז מלא/ קרקר שיפון+ כפית שקדיה.
2. 3-4  אגוזים.
3. כריך מלחם מלא+ ממרח צמחי וירקות חתוכים / חסה

ארוחת ערב- אפשרויות בחירה:

1. סלט ירקות עשיר וצבעוני+ 1 פרוסת לחם מלא  100%+ אחד הממרחים כמו בבוקר+ מרק מהצהריים/ ירק מבושל/מאודה.
2. סלט עם קינואה / טבולה (להחליף בורגול בקינואה או כוסמת)
3. תבשיל בטטות עם ירקות,טופו